Witam ! A więc zaczynam swoją przygodę z ćwiczeniami. I prosiłbym o radę czy taki plan treningowy byłby dla mnie dobry. Mam 22 lata. 186 cm wzrostu przy wadze 76 kg Cel oczywiście masa. Mieszkam w mieszkaniu i tu również zamierzam ćwiczyć, bo pracuję na zmiany i to wpłynęło by na nieregularne ćwiczenia na siłowni. Na wyposażeniu mam sztangę 60 [...]
Cel:MASA Trenujący: -17 lat -grubasek -6 miechow redukcji za nim -Wielkie chęci i możliwości Plan: -Wszędzie gdzie nie ma stałej liczby powtorzeń stosuje progresje ale nie wiem czy do wszytkich ćwiczeń do jakich ją zastosowalem się nadaje -Nie jestem pewien kolejności ćwiczeń -Nie jestem pewien co do liczby powtórzeń oraz serii -Nie dokońca wiem [...]
[...] od 2 mscy ani drgnie,zauwazylam jedynie poprawe napiecia skory,miesni.Lepsza kondycja. Dawniej biegalam ok 60 min ok 10km dziennie i widze ze strasznie nabilam tylek i nogi,bo z tymi partiami mam najwiekszy problem,reszta ciala drobna.prosze o pomoc,niech ja sie wyzyje latem w bikini na plazy :) Płeć: Kobieta Wiek: 22 Waga: 65 [...]
Postanowiłem abyście ocenili mój plan i co warto było by w nim zmienić, bo być może coś robię źle. Poniedziałek : plecy , tył barków, kaptury , brzuch Plecy : 1. Martwy ciąg 3 x 10 2. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 3 x 10,8,6 3. Rączka wyciągu od góry do klatki piersiowej 3 x 10 4. Rączka wyciągu na dole do brzucha 3 x 10 5. [...]
Witam,ćwiczyłem planem FBW przez 5 miesięcy i teraz chce się przesiąść na plan podany niżej,proszę o oceny i ewentualną poprawę... Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej - 4 serie - 8-10 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni - 4 serie - 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowilem napisac o sobie i czekam na porady. mój trening wygląda tak Pon-Wt-Cz-PT - Siłownia Pon-Sr-Pt Orbitrek w domu 30min dziennie (slaba kondycja) Trening wygląda tak iż w Poniedziałek i Czwartek trenuje: Plecy : Wiosłowanie 4 serie Ściąganie Drążka na maszynie do klatki piersiowej 4 serie podciaganie konca sztangi w opadzie 4 [...]
[...] 5g/kg -tłuszcz: 1.2/kg 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: Obecnie 5 razy w tygodniu pon/klatka wt/plecy sr/bic/tric czw wolne pt barki/ sobota nogi, +oczywiscie lydki, naramienne, brzuch 9. CEL CYKLU: Czysta masa miesniowa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: 17 12. TENDENCJA DO [...]
[...] przez siebie plan treningowy na masę. Mam zamiar chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu. Jestem po dość poważnym urazie kolana, więc nie mogę zbytnio wykonywać ćwiczeń na nogi. Jest to mój pierwszy plan więc proszę o konstruktywne odpowiedzi i pomoc. Z góry dzięki. Poniedziałek: Barki 1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12,10,8,6) 2.Unoszenie [...]
[...] 11 interwałów 15s/60s), a teraz jak w ankiecie od 2 tygodni siłownia 3x w tygodniu (czasem + 15min aerobów) i 2-3 treningi aero (bieganie wolne/basen/HIIT - zależy jak moje nogi się czują po przysiadach). Czy to ok połączenie? 3. Mój posiłek przed treningowy to Twaróg z orzechami i rodzynkami - wyczytałem już, że twaróg to nie najlepsza opcja [...]
Witam Ostatnie trenwowałem w ten sposób: 15.10--24.12 --- MASA , Split 2 x partia -- kalorie ok 3000 29.12.---30.01 --- mini cut , roztrenowanie, lżejsze treningi-- Plan FBW z mniejszym ciężarem więcej kcal, 2200-2300kcal Celem ostatniego etapu była lekka przerwa od nadwyżki kcal po okresie bliko 10 tyg masy, tak aby się nie zalewać zbytnio i [...]
Płeć Mężczyzna Wiek 20 Waga 70kg Wzrost 174cm Cel treningowy MASA Staż treningowy na siłowni 1,5 roku Uprawiane inne sporty 8 lat piłki nożnej, 4 lata boksu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) sztanga, sztangielki, ławeczka Dieta brak Przeciwskaznania medyczne brak [...]
[...] stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi. MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona [...]
[...] 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95% 4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 % Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8 Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8 nogi Przysiady ze sztanga 1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90% 2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90% 3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x [...]
Witam,chciałbym byście ocenili mój plan i w razie czego poprawili go ;] Wtorek: Grzbiet: - podciąganie na drążku podchwytem ; max\max\max - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) ; 10\10\10\10 - martwy ciąg ; 10\10\10\10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ; 10\10\10\10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] Mięśnie Naramienne (3 ćw./10 serii), Mięśnie nóg (3 ćw./14 serii), Mięśnie łydek (2 ćw./8 serii); Tempo wykonywania powtórzeń umiarkowane. Średnio 8-12 powtórzeń w serii (nogi wyjątkowo 10-14 powtórzeń). Przerwy między seriami ok. 1,5 - 2 min. Po każdym treningu 5 min lekkiego truchtu. Treningi biegowe odbywać się będą 2 razy w tygodniu we [...]
[...] -prostowanie nóg w siadzie 3 x 12 -uginanie nóg na maszynie stojąc 3 x 12 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 12-10-8 Brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 3 x 15 -skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12 W ćwiczeniach na nogi i brzuch brakło mi już pomysłu, napiszcie co jeszcze można tam dać, o ile trzeba. Napiszcie co do poprawienia.
Witam Mam 16 lat waze 73kg / 183cm i cwicze 2 miesiace :) Dieta nie jest jakas okreslona ,stawiam na zdrowe odrzywianie 6-7 posilkow dziennie co 3h Od 2 miesiecy cisne takim oto planem ktory daje efekty jak narazie ;) Pon. Wyciskanie na plaskiej 6x8 wyciskanie sztangielek 4x8 Rozpierki 4x8 Uginanie rak na modliteniwku 4x8 na stojaca 4x8 mlotki [...]
[...] , barki -środa biceps, triceps -piątek klata p.s nie uwzględniam nóg ponieważ nie dawno miałem problem ze stawem skokowym (pęknięta torebka) 4. Jakie ćwiczenia polecacie na nogi (jak wrócę) prócz przysiadów? 5. I co mogę jeszcze zrobić by zwiększyć obwód ramienia (teraz mam bez pompy tylko 35cm :( ) Na razie to wszystkie pytania co mi się [...]
Płeć : mężczyzna Wiek :18 Waga : 73-75kg Wzrost : 180 Cel treningowy : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : trening domatora, lafay przez około rok, pół roku przerwy i ostatnie 3 miesiące domator Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : narazie dwie hantle, za 1-2 miesiące sztanga i obciążenie toczone Co [...]
